Máte v strave dostatok zdrojov omega-3? Skúste si položiť 5 jednoduchých otázok

Omega-3 mastné kyseliny poznáme najmä v súvislosti s rybami a rybím olejom. Oveľa menej ľudí však vie, koľko ich v skutočnosti prijíma a či má v jedálničku dostatok ich hlavných zdrojov.

Pri omega-3 pritom nejde iba o jednu látku. Najčastejšie sa stretávame s ALA, EPA a DHA a práve rozdiel medzi nimi je dôležitý pri hodnotení vlastného jedálnička.

Skutočný klinický nedostatok esenciálnych mastných kyselín je u zdravých ľudí vzácny. Oveľa užitočnejšia otázka preto znie: Prijímam pravidelne dostatok zdrojov omega-3, najmä EPA a DHA?

ALA, EPA a DHA: prečo na tom záleží?

ALA (kyselina alfa-linolénová) sa nachádza najmä v rastlinných potravinách, napríklad v ľanových a chia semienkach, vlašských orechoch či repkovom oleji. Je esenciálna, takže ju telo musí získavať zo stravy.

EPA a DHA nájdeme predovšetkým v rybách a ďalších morských zdrojoch. Organizmus síce dokáže časť ALA premeniť na EPA a následne DHA, táto premena je však veľmi obmedzená. Preto má význam sledovať aj priamy príjem EPA a DHA.

Kto môže mať nízky príjem omega-3?

1. Ľudia, ktorí ryby jedia iba výnimočne

Tučné ryby, napríklad losos, sardinky, makrela či sleď, patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje EPA a DHA. Ak sa vo vašom jedálničku objavujú len zriedka, príjem týchto omega-3 môže byť nízky.

2. Ľudia, ktorí ryby nejedia vôbec

Aj bez rýb možno získavať omega-3 z rastlinných zdrojov. Tie však poskytujú predovšetkým ALA, nie priamo významnejšie množstvá EPA a DHA.

Práve preto nie je údaj „zdroj omega-3“ vždy dostatočný. Dôležité je vedieť aj to, o ktorú omega-3 mastnú kyselinu ide.

3. Vegáni a omega-3

Pri rastlinnej strave sú dôležitými zdrojmi omega-3 najmä ľanové a chia semienka, vlašské orechy či repkový olej. Tieto potraviny však poskytujú predovšetkým ALA.

Keďže premena ALA na EPA a DHA je v organizme obmedzená, vegáni patria medzi skupiny, ktoré môžu mať nízky priamy príjem EPA a DHA.

4. Ľudia s veľmi jednostranným jedálničkom

Ak v strave dlhodobo chýbajú ryby, orechy, semená aj vhodné rastlinné oleje, prirodzene v nej chýbajú aj hlavné zdroje omega-3. Preto je pri hodnotení ich príjmu často užitočnejšie pozrieť sa na celý jedálniček než hľadať jeden konkrétny telesný príznak.

Aké sú príznaky nedostatku omega-3?

Nedostatok omega-3 sa nedá jednoducho rozpoznať podľa jedného typického príznaku. Únava, horšia koncentrácia, suchá pokožka či zmeny nálady sa síce s nízkym príjmom omega-3 často spomínajú, môžu však mať množstvo iných príčin.

V bežnom živote je preto praktickejšie nespoliehať sa na príznaky, ale pozrieť sa na svoj jedálniček. Ak človek pravidelne neje ryby ani iné zdroje omega-3, môže byť jeho príjem EPA a DHA nízky aj bez toho, aby pociťoval konkrétne ťažkosti.

Rýchly test vášho jedálnička

Nemusíte počítať každý miligram omega-3. Veľa vám napovie už pohľad na to, čo sa pravidelne objavuje vo vašom jedálničku.

Skúste si odpovedať na päť otázok:

• Jem tučné ryby aspoň raz až dvakrát týždenne?
• Objavujú sa v mojom jedálničku pravidelne ľanové alebo chia semienka, vlašské orechy či repkový olej?
• Ak ryby nejem, mám iný pravidelný zdroj EPA a DHA?
• Je môj jedálniček dostatočne pestrý, alebo v ňom zdroje omega-3 často chýbajú?
• Ak užívam omega-3 výživový doplnok, viem, koľko EPA a DHA obsahuje jeho denná dávka?

Ak sú odpovede prevažne nie, stojí za to venovať skladbe jedálnička väčšiu pozornosť.

Koľko EPA a DHA potrebujeme?

EFSA uvádza pre dospelých adekvátny príjem 250 mg EPA a DHA denne.

To však neznamená, že musíte každý deň počítať miligramy v jednotlivých potravinách. Praktickejšie je mať v jedálničku pravidelné zdroje omega-3.

Pri výživových doplnkoch je už presný údaj o množstve užitočnejší. A práve tu vzniká častá chyba:

1 000 mg rybieho oleja neznamená 1 000 mg omega-3.

Pri porovnávaní produktov sa preto pozerajte najmä na to, koľko samotných omega-3 a konkrétne EPA a DHA obsahuje odporúčaná denná dávka.

Keď chcete vedieť presné množstvo EPA a DHA

Príkladom koncentrovaného rybieho oleja je výživový doplnok FJORD Strong Omega-3, ktorý zakúpite v lekárňach, aj v našom eshope. Jedna kapsula obsahuje 1 000 mg rybieho oleja, z toho 700 mg omega-3 mastných kyselín – 350 mg EPA, 250 mg DHA a 100 mg ďalších omega-3. Jedna kapsula tak poskytuje spolu 600 mg EPA a DHA.

Pri výbere omega-3 preto nemusí byť najdôležitejšie, akým veľkým číslom výrobca označí množstvo rybieho oleja na obale. Oveľa viac vám napovie konkrétny obsah EPA a DHA v dennej dávke.

Spoznajte FJORD Strong Omega-3 a pozrite si jeho kompletné zloženie.

Najčastejšie otázky

Ako zistím, že mám nedostatok omega-3?

Podľa bežných príznakov sa nízky príjem omega-3 spoľahlivo určiť nedá. Praktickejšie je pozrieť sa na to, ako často konzumujete ryby a ďalšie zdroje ALA, EPA a DHA.

Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom omega-3?

EPA a DHA nájdeme najmä v tučných rybách, ako sú losos, sardinky, makrela či sleď. Rastlinnými zdrojmi ALA sú napríklad ľanové a chia semienka, vlašské orechy a repkový olej.

Na čo sa pozerať pri výbere omega-3 doplnku?

Najdôležitejšie je sledovať konkrétne množstvo EPA a DHA v dennej dávke, nie iba celkové množstvo rybieho oleja. Dva produkty s rovnakým množstvom rybieho oleja totiž môžu obsahovať výrazne odlišné množstvo samotných omega-3 mastných kyselín.

Použité zdroje

NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids – ALA, EPA, DHA, potravinové zdroje a deficit esenciálnych mastných kyselín.
EFSA: Dietary Reference Values – adekvátny príjem EPA a DHA.