Imunita a Omega-3 mastné kyseliny: Ako pomáhajú a ako to celé funguje?
Veľa ľudí užíva omega-3 mastné kyseliny, aby znížili svoju hladinu cholesterolu, či predišli kardiovaskulárnym ťažkostiam. Vedeli ste však, že Omega-3 mastné kyseliny dokážu nakopnúť aj Váš imunitný systém? Že nie? Tak potom, čítajte ďalej.
Ktoré Omega-3 mastné kyseliny poznáme?
Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou polynenasýtených tukov známych pre ich rôzne blahodarné účinky.
Hlavné biologicky aktívne Omega-3 mastné kyseliny sú:
Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina dokosahexaenová (DHA)
Kyselina alfa-linolénová (ALA)
EPA a DHA pochádzajú predovšetkým z morských rýb a plodov, zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú vlašské orechy a ľanové semienka. Naše telo však dokáže premeniť iba malú časť ALA na EPA a DHA.
Odporúčame vám prečítať si aj náš článok: Čo sú to omega-3 mastné kyseliny.
Imunita a Omega-3 mastné kyseliny
Vplyv Omega-3 mastných kyselín na imunitný systém je známy už 30 rokov. Omega-3 mastné kyseliny sú schopné aktivovať bunky vrodenej aj získanej imunity a regulovať zápalové mechanizmy. Tým, že sú omega-3 mastné kyseliny súčasťou bunkovej membrány, sú schopné regulovať jej vlastnosti, ako napr. tekutosť alebo priepustnosť membrány. Omega-3 mastné kyseliny tak zabezpečia, že sa do bunky dostane maximálne množstvo výživy a naopak sa všetky nepotrebné látky vyplavia mimo nej. Tak sa optimalizuje fungovanie buniek. Konzumácia dostatočného množstva týchto tukov sa javí ako kľúčová pre správne fungovanie imunitného systému. (viď odstavec „Koľko Omega-3 denne?“).
Ako Omega-3 podporujú imunitu?
Výskumy ukazujú, že Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú imunitu niekoľkými kľúčovými spôsobmi:
1. Regulujú zápal
Jedným z kľúčových mechanizmov, ktorými Omega-3 mastné kyseliny pôsobia, je inhibícia (potláčanie) produkcie molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré podporujú zápalové mechanizmy, ale aj bolesť, zrážanlivosť krvi a svalovú kontrakciu a relaxáciu.
2. Podporujú fungovanie imunitných buniek
Omega-3 mastné kyseliny sú začlenené do membrán imunitných buniek, podporujú optimálnu štruktúru a bunkovú signalizáciu.
3. Udržiavanie počtu lymfocytov
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravé hladiny lymfocytov – imunitných buniek, ako sú T a B bunky, ktoré sú nevyhnutné pre správnu imunitnú odpoveď.
4. Znižujú riziko autoimunity
Omega-3 môžu potlačiť autoimunitné reakcie pri ochoreniach, ako je lupus, roztrúsená skleróza a reumatoidná artritída.
5. Znižujú príznaky alergie
Príjem omega-3 je spojený so znížením príznakov alergie. EPA a DHA môžu inhibovať uvoľňovanie zlúčenín spôsobujúcich alergie.
5 najlepších potravinových zdrojov Omega-3 na posilnenie imunity
Omega-3 možno získať z morských aj rastlinných zdrojov potravy. Tu je 5 najdôležitejších zdrojov výživy:
1. Mastné ryby
Mastné ryby ako losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky obsahujú najviac protizápalových EPA a DHA omega-3.
2. Doplnky výživy s obsahom rybieho oleja
Kapsuly rybieho oleja obsahujú koncentrované množstvá EPA a DHA. Doplnky stravy na báze rias sú vhodné aj pre vegetariánov/vegánov.
3. Vlašské orechy
Vlašské orechy poskytujú omega-3 ALA rastlinného pôvodu. Len 1⁄4 šálky (28 gramov) obsahuje 2,5 gramu ALA.
4. Chia semienka
Chia semienka obsahujú 5 gramov ALA rastlinného pôvodu na uncu (28 gramov), čo z nich robí vynikajúci zdroj.
5. Ľanové semienka
Ľanové semienka obsahujú 6,5 gramu ALA podporujúcej imunitu v 2 polievkových lyžiciach.
Koľko Omega-3 denne?
Optimálna denná dávka Omega-3 mastných kyselín je okolo 1300-1400 mg denne. Dbajte na to aby ste dodržiavali toto odporúčané množstvo. Pri Omega-3 mastných kyselinách určite neplatí, že čím vyššia dávka, tým lepší účinok. Pri dávkach 4000 mg a viac sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky ako rybia chuť v ústach, grganie, nevoľnosť alebo bolesti žalúdka. Vyskytnúť sa môže aj zvýšené riziko krvácania, najmä v kombinácii s liekmi na riedenie krvi. Navyše sa môže zvýšiť hladina LDL cholesterolu alebo triglyceridov. Ak užívate výživový doplnok, preštudujte si jeho zloženie a odporúčané dávkovanie.
Ako dlho užívať omega-3 mastné kyseliny?
Odborníci sa zhodujú, že užívanie odporúčanej dávky Omega-3 mastných kyselín by malo trvať aspoň 3 mesiace. Je to samozrejme závislé od Vášho zdravotného stavu a potrieb Vášho organizmu.
Ktorý produkt si vybrať?
Na trhu je doslova záplava produktov, vybrať si vie skutočne každý. Z nášho pohľadu sú dôležité nasledovné kritéria berúc do úvahy zdravotné ale aj napr. environmentálne otázky.
1. Množstvo omega-3. Hľadajte produkty s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín aby ste mali zabezpečený ich optimálny denný príjem.
2. Hľadajte značku, ktorá má certifikát International Fish Oil Standard Consumer Reports. Ide o najstarší a najznámejší certifikát omega-3 mastných kyselín. Tak sa vyhnete lacným produktom s pochybnou kvalitou alebo s neidentifikovateľným pôvodom.
3. Udržateľný rybolov. Celosvetový rastúci dopyt po omega-3 mastných kyselinách má za následok vyšší dopyt po rybách. Sú výrobcovia, ktorí pristupujú k lovu rýb zodpovedne a majú napr. certifikát FOS – Friends of the Sea. Tým je zaručené, že nedochádza k drancovaniu morí a berie sa ohľad aj na obnoviteľnosť populácie rýb.
4. Krajina pôvodu. Čo si predstavíte, keď sa povie Nórsko? Čistá panenská príroda, moria plné rýb, viacgeneračné rodiny rybárov a vysoká kvalita vylovených rýb.
Aby ste nemuseli pracne hľadať na internete tu je naša voľba:
Fjord Strong Omega-3 rybí olej a Fjord Strong Omega-3 Cardio.
Nájdete ich v našom eshope.
Zdroj: